On Your Marks~グンマーより・・・

単身赴任のおっさんがグランドスラム達成を目標に頑張ってます。

Mペースより遅い30km走になります

2月16日(金) ランオフ 2月累計 99.9km
体重 / BMI → 60.55kg / 20.8


帰宅後、オリンピック観戦のためにつけたTV。
目に飛び込んできたのは、イルカに乗った少年の「城 みちる」
11年間、老人ホームや介護施設を訪れ、慰労コンサートを行っているとか。
ちょっと、いや、かなり感動した。


さて、掲題の件。

今週末は今シーズン最終戦古河はなももの3W前となります。
鉄板のMペースでの30km走を実施する時です。
先日もチョイ書きましたが、速くてもキロ5:00、実際は、キロ5:30での30km走となりそうです。

なんで?

実は古河はなももには会社同僚数名がエントリーしており、それぞれの目標達成に向けて日々努力しております。
今回の練習は、その同僚の目標達成をサポートするために走ります。

ワタクシの所属は、男女合わせて10数名のこじんまりとした部署。
ランニングに興味あるヤツは皆無でした。
ところが、昨年初夏に開催された業界?駅伝大会を走るに当たり強化練習(超スパルタ)を実施。
今までは最下位付近で低迷しておりましたが、なんと76チーム中5位。
カテゴリー別では表彰台という結果でした。
全12区間で区間賞2名、2位1名という快挙。

その勢いのまま、地元ぐんまマラソンに7名参戦。
全員が納得の結果。

今年大阪で行われた実業団駅伝では、自社は230チーム以上(笑)がエントリー。
その中で自社陸上部除きで、ベスト5に入った模様。
社内上位はすべからく「××選抜チーム」として都道府県より大きい単位での選抜での出場。
※中部選抜とか・・・
我々は課内男性7人の内6人(残り1人は補欠)で出場。
文武両道の少数精鋭の「課」として全社的に認知度急上昇?

影響された女子が、3月のスイーツマラソンに複数名エントリー。
もちろん、応援に行きますよ!

今回の古河はなももは自身の目標達成もありますが、同僚の目標達成も気になります。
よって、3W前の練習は遅いペースにて行います。

古河はなももは、自身の記録更新と同僚の目標達成ですね。
唯一の心配は、ブログ村陣地(多分、設営される?)への訪問問題か?


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  1. 2018/02/16(金) 20:48:36|
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【完】サブ×を獲るための練習方法

2月15日(木) ランオフ 2月累計 99.9km
体重 / BMI → 60.00kg / 20.6


最終戦を控え、自分に甘アマなワタクシです。
禁断のラーメン摂取、しかも二郎インスパイア系。

180215つの旨

熟年カップルの空気を読めない「連席待ち」の為、ロットが一つズレてしまったぜ。
早く、職場に復帰せねば・・・


さて、掲題の件。

昨日のエントリーの続きとなりますが、概要は以下の通りでした。

スタミナをつけるための具体的な練習方法としてロング走があり、効果の多少はあれどペースを問わずスタミナアップに寄与する。
特にMペースやMペースより速く走る、いわゆる30km走はスピード持久力やトップスピード向上にも効果があり、マラソンの練習としては一番理にかなった練習である。
毎度のポイント練習で30km走を行えば間違いなく速くなるが、事実上無理である。
よって、スピード持久力やトップスピードの向上に的を絞った練習方法があり、それが閾値走/LT値走やインターバル走である。


のところで終了。

続きです。
昨日ははっきりと書きませんでしたが、ワタクシが一番取り組んだ練習はロング走です。
GWの草津温泉60km走を皮切りにエア柴又60km。
初夏以降、日常の練習でも30kmをミニマムの距離とし、42.2km/50km/60km走を繰り返しました。
セット練として42.2km+60kmの100km超走なども敢行。
そして9月にウルトラ(白山白川郷)でサブ10達成。
フルマラソンシーズン前にサブスリー挑戦のためのスタミナを身につけることができました。

話しを戻して、スピード持久力とトップスピード強化のための練習、閾値走/LT値走とインターバル走。
ワタクシ自身の取組みはどうであったかというと、実はほとんど取り組んでおりません。

正確に言うと、閾値走/LT値走においては2シーズン前までは行っておりました。
特にサブ3.5→3.15→3時間10分カットを達成した2013-2014シーズンは愚直に取り組んでおりました。
マラソンタイムアップに大きく貢献。
インターバル走は例年春から夏のトラックシーズンに取り組みますが、フルマラソンの練習としてしては行っておりません。
忘れた頃にたまにやるかな?嫌々ながら(笑)

では、スピード持久力とトップスピード強化の練習は行わなかったの?
言っていることとやっていることが違うじゃん!

いや、BU(ビルドアップ)走は頻繁に行いましたね。
距離は7kmから長くて30km。
短いBUはショートビルドアップと勝手に名付け、2本1セットを基本に行いました。
ペースはEペース上限から入り、最後はTペース超えもしくはIペースまで。
距離にもよりますが、Tペース前後のペースで5km以上疾走することになりラストフリーではIペース。
BU走によりある程度のスピード持久力とトップスピードの維持・強化ができたと考えております。

閾値走/LT走・インターバル走を取り組むと速くなる!
まあ、間違っていないけど練習メニューありきではないよね。
それぞれのメニューは目的のための手段であり、そもそも、その目的も(スピード持久力・トップスピードの向上等)もマラソンを速く走るためのピースだと思っておます。
目的を達成するための手段は自分に合ったもの好きなものを取り組めば良いと思います。
もちろん、ハウツー的な出来合いの練習メニューを愚直に取り組むことを否定はしておりませんよ。

再度、私見です。

サブ×(3.5/3.15/3)を達成するのに必要な3つの要素について。

1 スタミナ
2 スピード持久力
3 トップスピード

これは等しく33.3%ずつ必要なのか?
ワタクシがサブスリーを考えた場合は違いますね。

1 スタミナ :50%
2 スピード持久力:40%
3 トップスピード:10%

極端ですがこのように考えております。
トップスピードの割合が極端に低いですね?
もちろんキロ4:15で走られないとサブスリーは獲れません。
トップスピードがあった方がキロ4:15のサブスリーペースに余裕を感じられることも分かっております。
1kmTTを3:20で走られる人と3:40の人がいた場合、どう考えてもキロ3:20の人の方が楽に走られます。
それでもあえて10%です。
サブスリーまではギリ、足が遅くても狙えます。
自分がそうだったから・・・
多分自身、1kmTTを行ったら3:40位では?と思っております。
辛いからやったことないケド

前回のエントリーでVDOT54のダニエルズの表を貼りました。

・05km:18:40
・10km:38:42
・ハーフ:1:25:40

この表で自身のタイムと比較しようと思っておりましたが、もっと正確に自身のフルのタイムから算出されたVDOT54.9の表で比べてみます。

180215VDOT549.png

ワタクシ自身の記録は以下の通り。
※カッコ内はダニエルズとの比較

・05km:19:24 (-1:00)
・10km:39:14 (-1:05)
・ハーフ:1:27:00 (-2:34)

ハーフ以下では、全く勝負にならず。
しかしながら、最後(フル)では帳尻が合っております。
まあ、典型的な「スタミナ型(スピード無し)」です。

言いたいこと。
50歳前の陸上経験の無いオッサンにトップスピードの向上を求めるのは、メチャ酷。
そもそも、ストレッチもままならないくらい劣化しているし。
※ワタクシの場合

だったら、スタミナでタイムを獲ろうと思った次第。
今回の連続3回記事は、足が遅いオッサンに向けての応援です。
ワタクシはお足が遅いオッサンを標榜してきてまいりました。
今シーズンサブスリー獲りましたが、本当にワタクシは普通以上にダメダメオッサンだったのです。
百聞は一見にしかず、コレを見よ!

180215昔のワタクシ

今の写真は顔面補正しますが、これは素顔だ!
30歳代の写真。
どうだ!このプロレスラースタイル!!
得意技はアキレス腱固めとジャーマンスープレックスだ!!!
デブでもハイキックはできたよ。

・・・・

サブスリーは崇高な目標でした。
でも、こんなワタクシでも奪取できました。
誰にだって可能性はあります。


駄文長文、ゴメンなさい。
サブスリー獲ったら書きたかった記事でした・・・


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  1. 2018/02/15(木) 22:50:21|
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【続】サブ×を獲るための練習方法

2月14日(水) ランオフ 2月累計 99.9km
体重 / BMI → 60.45kg / 20.8


本日はバレンタインデー。

180214チョコ

義理チョコ制度が事実上撤廃された会社周り、
そして、娘からの手作りチョコも昨年で終わってしまった昨今。
妻からもらった1個をありがたく、ありがたくいただきます。


さて、掲題の件。

昨日のエントリーの続きとなりますが、概要は以下の通りでした。

サブ4までなら意識しなくてもよいが、サブ(3.5/3.15/3)を獲るために必要な要素は3つある。

1 スタミナ
2 スピード持久力
3 トップスピード

このうちのどれかが激しく劣っている場合、狙ったタイムは獲れないので「弱点を消す」練習が必要である。
それぞれを向上させる具体的な練習方法として、
ロング走、閾値走/LT値走、インターバル走がある。
それでアンタ(みっつ)の場合はどうなの?
受験は国語が苦手だったので英語と社会で点数を稼ぐ作戦だったけど、ランは・・・


のところで終了。

続きです。
まずは、みんな大好きダニエルズの表を貼るよ。
サブスリー前後を。

180214Vdot.png

サブスリー(2:58:47)を獲るためのメルクマール、Vdot54。
ココ重要!

05km:18:40
10km:38:42
ハーフ:1:25:40


コレをクリアできないとサブスリーはダメ?か??


まずはロング走ですが、自身は30km以上の距離をロング走と考えております。
ペースは、MペースやEペース、もしくはさらに遅いLSDのペース等が考えられます。
ペースによって目的は異なりますが、いかなるペースでもスタミナが付くという意味では大なり小なり効果はあると思っております。

MペースもしくはMペースより速く走った場合、スタミナのみならずスピード持久力やトップスピードの向上の効果もあるかな?
マルチビタミン的な練習方法。

本命レース3週間前に行う、いわゆる「30km走」はマラソン練習で一番理にかなった練習ですよね。
ポイント練習は30km走のみ行い、後はジョグで繋ぐ・・・
これができれば速くなれると思いますが、それはチョットね…
事実上無理なので、分解された各パーツパーツの練習方法があるのだと思います。

それが閾値走/LT値走であり、インターバル走なのでしょうね。


180214コレ

しかし、こんな飲んだくれなワタクシ・・・

次に続きます・・・


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  1. 2018/02/14(水) 21:18:17|
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サブ×を獲るための練習方法

2月13日(火) ランオフ 2月累計 99.9km
体重 / BMI → 60.35kg / 20.8


本日より再び接骨院へ通い始めました。
先日も書きましたが、シーズン最後半、これからは走力アップは望めないのでコンディション調整に努める次第。
痛みの無い体でレースに臨みたいですね。


さて、掲題の件。

以下、私見をつらつらと。

フルマラソンを速く走るための要素は大きく分けて3つあると思っております。

1 スタミナ
2 スピード持久力
3 トップスピード

サブ×の「×」部分によっては、必要でなかったり重要度が低かったりする項目があるかもしれません。
例えば、サブ5で完走しようと思った場合、キロ7:00で走れば良い訳ですので、トップスピードの強化は必要ないでしょうね。
ジョグペースで走り続けられるスタミナ強化が一番重要となります。
(多分、それのみで良い??)
サブ4を達成しサブ3.5やサブスリーを目標にした場合、やはり上記3つは強化する必要があるでしょうね。

あと、マラソンは「弱点を消していく」練習が必要と言われております。
ワタクシもそうだと思っております。

ジョグで50kmを連続で走られるスタミナやキロ3:20で走られるスピードがあっても、スピード持久力(それなりのLT値)がないとタイムは狙えません。
スタミナ100点・スピード100点・スピード持久力50点だと、合計250点ではなく0点(DNF)になる可能性もあります。


閑話休題?

私立文系の大学を受験する場合、一般的には英語・国語・社会の3科目受験となるのでしょうか?
例えば国語が苦手の場合、英語と社会で満点近くを狙い、国語は出たとこ勝負。
確実に加点できる漢字の書取問題や古文・漢文は勉強するが、難解な現代文の択一問題は運を天に任す。
志望校や学部により事情は異なると思いますが、アリと言えば有り。
※昨今の受験事情は知りません


マラソンの練習方法は千差万別であり、「これでなければダメ!」ってことはありません。
一般的には、上記3つを満たす練習方法はざっくりと以下の通りかな?

・スタミナ→ロング走
・スピード持久力→閾値走(LT値走)
・トップスピード→インターバル走

ワタクシの場合・・・
って書こうと思った瞬間、仕事の電話が(嫌)

続きは明日書きます。


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くっそぅ~~

  1. 2018/02/13(火) 20:42:47|
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3連休で52.7km、及び古河はなももに向けて

昨日2月11日(日) ジョグ21.6km (5:50/km)
本日2月12日(月) ジョグ17.7km (6:53/km)
2月累計 99.9km
体重 / BMI → 59.55kg / 20.5


2月9日(金)に62 .75kgと一週間で4.85kgの増量。
本日朝計量で60kg台をカット、ラン後は58kg台をマーク。
デブモードから抜けたかな?と思いましたが、その後暴飲暴食してしまいました。
明朝の計測がチト怖い・・・


さて、掲題の件。

別大から1週間の今週末3連休。
4週間後の古河はなももに向けての練習をスタートしました。

まずは体の不安。
やはり腰痛が一番。
別大レース中はアドレナリンの影響で痛みを感じませんでしたが、今はやっぱり痛いです。
別大前より悪化しているような気がします。
幸い響くような傷みは無く、鈍痛が続いているようなカンジ。

あとは右ハムスト。
当初筋肉痛かな?と思っておりましたが、一向に痛みが引かず。
一昨日、昨日に比べ本日は若干痛みは軽減。
コチラはあまり心配しないでもよさそうです。

そんな状態でしたので、今週末はスピード度外視でとにかく一定まとまった距離を走ることに重きを置きました。
週末3日間でフルと同じくらいの距離を走れれば、と思っておりました。
結果、52km超走れましたので合格です。

古河はなももに向けての大まかな練習プラン。

3週間前となる来週末は30km走を行います。
多分ペースはキロ5前後。
サブスリーペースじゃないの?と思うかもしれませんが、サブ3.5ペースで走ります。
理由は・・・
同僚のサブ3.5狙いのサポートです。
まあ、サブスリーペースの30km走は今まで一度もやったことはございませんので、特に問題ないと思っております。

2週間前はふかやシティハーフ。
別大2週間前の千葉マリンと同じ流れになります。
レースプランは同様にMペースを意識しての走り。
ハーフベストを狙うのではなく、キロ4:05~キロ4:10で走りたいですね。

速いペースで走るのは10~12kmの距離にて行いたい。
開放されるトラックで走る予定。
キロ4:00ペースが目標。


今後練習で走力を大きくアップすることは難しいと考えております。
練習はつくばと別大で得た「レース感」を古河はなももでも出せるために行います。
既に調整に入っているとも言えるかもしれません。
今後気をつけないといけないのは、体の痛い箇所を無くすこと。
あとは禁酒を含めた体調・体重管理でしょうか?
これが一番難しい・・・


最終戦の古河はなももまで頑張ります。
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  1. 2018/02/12(月) 21:31:08|
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