On Your Marks~グンマーより・・・

単身赴任のおっさんがグランドスラム達成を目標に頑張ってます。

【完】サブ×を獲るための練習方法

2月15日(木) ランオフ 2月累計 99.9km
体重 / BMI → 60.00kg / 20.6


最終戦を控え、自分に甘アマなワタクシです。
禁断のラーメン摂取、しかも二郎インスパイア系。

180215つの旨

熟年カップルの空気を読めない「連席待ち」の為、ロットが一つズレてしまったぜ。
早く、職場に復帰せねば・・・


さて、掲題の件。

昨日のエントリーの続きとなりますが、概要は以下の通りでした。

スタミナをつけるための具体的な練習方法としてロング走があり、効果の多少はあれどペースを問わずスタミナアップに寄与する。
特にMペースやMペースより速く走る、いわゆる30km走はスピード持久力やトップスピード向上にも効果があり、マラソンの練習としては一番理にかなった練習である。
毎度のポイント練習で30km走を行えば間違いなく速くなるが、事実上無理である。
よって、スピード持久力やトップスピードの向上に的を絞った練習方法があり、それが閾値走/LT値走やインターバル走である。


のところで終了。

続きです。
昨日ははっきりと書きませんでしたが、ワタクシが一番取り組んだ練習はロング走です。
GWの草津温泉60km走を皮切りにエア柴又60km。
初夏以降、日常の練習でも30kmをミニマムの距離とし、42.2km/50km/60km走を繰り返しました。
セット練として42.2km+60kmの100km超走なども敢行。
そして9月にウルトラ(白山白川郷)でサブ10達成。
フルマラソンシーズン前にサブスリー挑戦のためのスタミナを身につけることができました。

話しを戻して、スピード持久力とトップスピード強化のための練習、閾値走/LT値走とインターバル走。
ワタクシ自身の取組みはどうであったかというと、実はほとんど取り組んでおりません。

正確に言うと、閾値走/LT値走においては2シーズン前までは行っておりました。
特にサブ3.5→3.15→3時間10分カットを達成した2013-2014シーズンは愚直に取り組んでおりました。
マラソンタイムアップに大きく貢献。
インターバル走は例年春から夏のトラックシーズンに取り組みますが、フルマラソンの練習としてしては行っておりません。
忘れた頃にたまにやるかな?嫌々ながら(笑)

では、スピード持久力とトップスピード強化の練習は行わなかったの?
言っていることとやっていることが違うじゃん!

いや、BU(ビルドアップ)走は頻繁に行いましたね。
距離は7kmから長くて30km。
短いBUはショートビルドアップと勝手に名付け、2本1セットを基本に行いました。
ペースはEペース上限から入り、最後はTペース超えもしくはIペースまで。
距離にもよりますが、Tペース前後のペースで5km以上疾走することになりラストフリーではIペース。
BU走によりある程度のスピード持久力とトップスピードの維持・強化ができたと考えております。

閾値走/LT走・インターバル走を取り組むと速くなる!
まあ、間違っていないけど練習メニューありきではないよね。
それぞれのメニューは目的のための手段であり、そもそも、その目的も(スピード持久力・トップスピードの向上等)もマラソンを速く走るためのピースだと思っておます。
目的を達成するための手段は自分に合ったもの好きなものを取り組めば良いと思います。
もちろん、ハウツー的な出来合いの練習メニューを愚直に取り組むことを否定はしておりませんよ。

再度、私見です。

サブ×(3.5/3.15/3)を達成するのに必要な3つの要素について。

1 スタミナ
2 スピード持久力
3 トップスピード

これは等しく33.3%ずつ必要なのか?
ワタクシがサブスリーを考えた場合は違いますね。

1 スタミナ :50%
2 スピード持久力:40%
3 トップスピード:10%

極端ですがこのように考えております。
トップスピードの割合が極端に低いですね?
もちろんキロ4:15で走られないとサブスリーは獲れません。
トップスピードがあった方がキロ4:15のサブスリーペースに余裕を感じられることも分かっております。
1kmTTを3:20で走られる人と3:40の人がいた場合、どう考えてもキロ3:20の人の方が楽に走られます。
それでもあえて10%です。
サブスリーまではギリ、足が遅くても狙えます。
自分がそうだったから・・・
多分自身、1kmTTを行ったら3:40位では?と思っております。
辛いからやったことないケド

前回のエントリーでVDOT54のダニエルズの表を貼りました。

・05km:18:40
・10km:38:42
・ハーフ:1:25:40

この表で自身のタイムと比較しようと思っておりましたが、もっと正確に自身のフルのタイムから算出されたVDOT54.9の表で比べてみます。

180215VDOT549.png

ワタクシ自身の記録は以下の通り。
※カッコ内はダニエルズとの比較

・05km:19:24 (-1:00)
・10km:39:14 (-1:05)
・ハーフ:1:27:00 (-2:34)

ハーフ以下では、全く勝負にならず。
しかしながら、最後(フル)では帳尻が合っております。
まあ、典型的な「スタミナ型(スピード無し)」です。

言いたいこと。
50歳前の陸上経験の無いオッサンにトップスピードの向上を求めるのは、メチャ酷。
そもそも、ストレッチもままならないくらい劣化しているし。
※ワタクシの場合

だったら、スタミナでタイムを獲ろうと思った次第。
今回の連続3回記事は、足が遅いオッサンに向けての応援です。
ワタクシはお足が遅いオッサンを標榜してきてまいりました。
今シーズンサブスリー獲りましたが、本当にワタクシは普通以上にダメダメオッサンだったのです。
百聞は一見にしかず、コレを見よ!

180215昔のワタクシ

今の写真は顔面補正しますが、これは素顔だ!
30歳代の写真。
どうだ!このプロレスラースタイル!!
得意技はアキレス腱固めとジャーマンスープレックスだ!!!
デブでもハイキックはできたよ。

・・・・

サブスリーは崇高な目標でした。
でも、こんなワタクシでも奪取できました。
誰にだって可能性はあります。


駄文長文、ゴメンなさい。
サブスリー獲ったら書きたかった記事でした・・・


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  1. 2018/02/15(木) 22:50:21|
  2. 徒然日記
  3. | コメント:8
<<Mペースより遅い30km走になります | ホーム | 【続】サブ×を獲るための練習方法>>

コメント

衝撃写真あざーす!(笑)
うーむ 今とは全然違う・・・。
  1. 2018/02/15(木) 23:27:30 |
  2. URL |
  3. moto #-
  4. [ 編集 ]

大変ためになる記事、ありがとうございました!
徹底したスタミナ強化、私も参考にしたいと思います。
まだまだ足元にも及びませんが、みっつさんの背中を追って努力してみます。
  1. 2018/02/16(金) 16:17:55 |
  2. URL |
  3. じーこ #-
  4. [ 編集 ]

長文感謝

なるほど、参考になります。

同じように「足が遅い」と自負されている怪盗さんとは全く別のアプローチなんですね。
練習に正解はなく、自分に合った方法を見つけて続けることが出来たらサブ3に近づけるのかなぁ。

雲の上の話だけど、記録が伸ばせるうちは頑張ってみようと思います。
  1. 2018/02/16(金) 20:39:09 |
  2. URL |
  3. れっつ #-
  4. [ 編集 ]

motoさん

多分、今より20kg弱太っていた頃です。
自分でもビックリ写真です。
髪も角刈りだし、同一人物とは思えませんね。
  1. 2018/02/17(土) 06:35:44 |
  2. URL |
  3. みっつ #-
  4. [ 編集 ]

じーこさん

コメントありがとうございます。
そして、別大お疲れ様でした!

マラソンを速く走るための課題はそれぞれですし、
それを克服するための練習方法は、千差万別。
自分の場合は、スタミナ→ロング走だったのかな?

お互い、別大が終わってしまい油断しがちですが、
はなももに向けて、もうひと頑張り。
再会できることを楽しみにしております。

今後ともよろしくお願いします!
  1. 2018/02/17(土) 06:42:54 |
  2. URL |
  3. みっつ #-
  4. [ 編集 ]

れっつアニキさん

実は数シーズン前の怪盗さんをかなり意識しております。
サブスリーを盗った頃の走り、最終防衛ラインを設定し後半粘りに粘るあの走りですね。
足が遅くてもサブスリーできるんだ…と勇気づけられました。

ギリギリサブスリーまでは、スタミナからのアプローチでなんとかなりましたけど、
ここから先を狙うには、スピード向上から逃れられませんね。
チョット気が重い…

れみっつ兄弟、これからも頑張りましょう!
  1. 2018/02/17(土) 06:52:35 |
  2. URL |
  3. みっつ #-
  4. [ 編集 ]

ペース

わたしも持久力に自信がないので、取り組んでいたところだけに、参考になります。

ペースはどのくらいにしていましたか?

速すぎては負荷が高く故障のもと、遅すぎると時間がかかるのと効果が心配。

その折り合いが難しいと思っています。
  1. 2018/02/18(日) 07:18:16 |
  2. URL |
  3. ノンブロガーHiro #nLnvUwLc
  4. [ 編集 ]

Hiroさん

コメントありがとうございます。
そして、返信が遅くなりまして申し訳ございません。

ロング走に取組んだのは、6月下旬から8月いっぱいまででした。
暑い時期でしたので、ペースは体調や走る距離より天候(気温)に左右されました。
基本はキロ5:30を切るペースを心がけました。
42.2km走の時は必ず4時間は切ることを切る様にしていたと思います。
※3時間台後半ですが・・・

ただ、セット練の時の2日目は遅いペースになりました。
1日目:42.20km(5:30/km)
2日目:60.00km(6:05/km)


確かにあまりペースが遅いと時間がかかり過ぎてしまいますよね。

  1. 2018/02/19(月) 07:09:44 |
  2. URL |
  3. みっつ #-
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