On Your Marks~グンマーより・・・

単身赴任のおっさんがサブスリーを目標に頑張ってます。

ランニングスクールでのペーサー 後編

3月29日(水)

ランオフ 月間累計:223.6km
体重/BMI→58.05kg / 20.0

本日も接骨院でメンテ。

接骨院の院長とは、通っているジムのスタジオレッスンで知り合いました。
お互いよく知った仲ということもあり、症状や痛みに関してのコミュニケーションが上手く図れます。

この接骨院はローラーや超音波等の機器は使用せず、ほぼ手技のみでの施術となります。
※メドマーと呼ばれる脚の浮腫をとるエアマッサージ機はあります。
筋肉にダイレクトに刺激を与えほぐして頂けるので、効果を実感できます。

3日連続で通院しましたが、本当に脚が軽くなりました。
時間とお金と相談しながら、しばらくは詰めて通いたいな・・・


さて、ペーサー続編。今回で終了です。

5:40を目途に刻んでいきます。コースは川沿いのサイクリングロード。
下流から上流に5km上って、折り返して5km下る。
基本、5km毎の上り基調と下り基調の繰り返しになります。
その中にも小刻みなアップダウンがあるので、1km毎にピッタリ設定ペースで走るのは難しいっす。

30km走高低差
<高低差>

主ペーサーの隊長@ラン仲間曰く、
「1km毎のペースではなく、5kmでラップを確認していますので安心して下さい」
安心したのはスクール生ではなくワタクシ(苦笑・・・

スタート地点と折返し地点には給水テーブルが設置され、本番さながらに紙コップにて水・スポドリが用意されておりました。
主ペーサーの隊長@ラン仲間は、ここでも給水方法をレクチャー。

紙コップの取り方、コース取り、紙コップを潰して飲む方法、ゴミ箱へ捨てるマナー等々・・・
我々は当たり前にやっていることでも、スクール生にとっては知識の泉だった様子。
※私は寒さに起因する尿意との戦いのため給水には参戦せず。「OH~!尿~!!」状態でした

20kmを過ぎると、背後から荒い息遣いが聞こえるようになりました。
心肺に負担がかかってきたのでしょうか?
心拍数が測れるガーミンを着けていたので聞いてみたところ、心拍数166とのこと。

30km走心拍
<ワタクシの心拍数>

その瞬間のワタクシの心拍は131。
隊長@ラン仲間から指令が入りました。

「みっつさん、ホンの少~しだけペース下げて。キロ1秒くらい」

1kmで1秒のペースダウン。そんなに器用ではありませんよ(笑)
結果そのラップ、5秒下がりましたよ・・・

そんなこんなで25kmの折返し。ラスト5kmです。
ラスト5kmはフリーとしました。
まだ余力のある方、いっぱいいっぱいの方、それぞれでした。
余力のある方は最後上げて終わりたい様子でした。

ただ、本日はラスト5kmですが本番はあと17km以上もあります。

コレ重要
繰り返しになりますが、超重要

そのあたりを踏まえて、各自走っていただきました。
ワタクシは、スクール生のボリュームゾーンに合わせて若干のペースアップ。

30km走結果
<30km走の全体ペース>

怪我・故障人を出すことなく、無事30km集団走のペーサーを全うできました。
ホッと一安心。

担当のスクール生はサブ4狙いで、持ちタイムは4時間一桁から4時間20分位でした。
サブ4獲った経験のある生徒は一人もいらっしゃいませんでした。
このレベルの方々は、「ワタクシ程度のランナーのオハナシ」がリアル感があって響いたみたい。(個人的感想)
自分よりちょっと速い人の経験談
自分から積極的に話しかけることはしませんでしたけど、質問されたことには丁寧に回答した。(つもり)
自分の記録を追うのが本道ですが、たまにはこういうのもアリかな?
本当に楽しかった!

ペーサーレポ終了
おわり


実はGW後の「仮装マラソン大会」のコスで悩み中。
仮装衣装は自作するのが鉄板ですが、今年は時間が全くございません。
単身赴任中のオッサンの悩みは無限大。


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  1. 2017/03/29(水) 20:53:23|
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ランニングスクールでのペーサー 中編

3月28日(火)

朝ラン ジョグ10km 1:02:00 (6:11/km) 月間累計:223.6km
体重/BMI→58.80kg / 20.2

久しぶりの朝ランでした。
すっかり日が昇るのが早くなり、5時起床・5時15分スタートだとライトも不要になりました。
週末調子の悪かった両脚シンスプリントと左足底は、少し状況が良くなったみたい。
週末は、走り出してすぐに痛みが出ておりましたが、今朝は5kmまでは無痛でした。
後半は痛みは出ましたケドね。

時間を捻出出来たので、本日も接骨院へ行って下半身を中心にほぐしてもらいました。
腸脛靭帯・ハム・ふくらはぎ・スネ・足裏、どこを刺激されても程度の差はあれ痛い。
ストレッチを怠っていたツケが回ってきましたね。
今後、セルフケアと並行して施術を受け続けていきたいです。


さて、ペーサー続編。
現状、身の丈以上のペースを無茶振りされたワタクシの運命は?

①のキロ4:15~4:50は絶対避けたい、絶対!
②のキロ5:00~5:20も出来るのであれば避けたい。
ほら、絶賛シンスプリント痛&足底筋膜炎キャンペーン中じゃん
いや、そもそも練習不足で故障が無くても走れません

蚊の鳴くような声で

③の5:30~5:40でお願いします・・・
→承認頂きました(歓喜)。

このペースを予定しているスクール生は、本番ではサブ4狙いなのでしょうね。
サブ4達成をしっかりサポートするよ。

5:30~5:40のグループが更に細分化されました。

・Aグループ 最初から5:30でキッチリと走るグループ
・Bグループ 5:40から入り余裕があれば上限5:30まで上げるグループ

ワタクシは隊長@ラン仲間とともにBグループ担当。
さあ、頑張りましょうね!

さて、副ペーサーの役割は集団の先頭で淡々とペースを刻むこと。
スクール生への指導やアドバイスは主ペーサーの役割。
まあ人見知りが激しいので、指導やアドバイスどころが日常会話もままなりません。
適材適所ってヤツですね。

そうであれば!と、おもむろにウィンドブレーカーを脱ぐワタクシ。

ガチ時の制式ユニフォーム→激沈上等Tシャツ(笑)
男は背中で語るのです。

「ゲキチンジョウトウ」
「ゲキチン・・・」
場がざわめきます。

「みっつさん、ペーサーで『激沈上等』はまずくないっすかね?」
やっぱそう?
ワタクシもちょっとだけそう思った

「撃沈」と「激沈」の違いを説明しても詮無いハナシですので、素直に着替えましたよ・・・

前渋のビブスだよ


冗談はさておき、ペーサーの仕事はしっかりやるよ~

コースは川沿いのサイクリングロードを片道5kmで折り返し、往復10km。
3往復して30kmコンプリートです。

「みなさ~ん、時計の準備はOKですか?それではスタートしますよ~~」
小雨振る肌寒い中、みっつさんを先頭とするサブ4軍団はスタートしました。
最初の1kmのラップは5:40、次のラップは5:41。

やるじゃん、オレ!


本番も頑張る皆さんのために走ります。
ゼッケンも返上するかも?
たっくさんのランナーがサブ4獲れますように・・・


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  1. 2017/03/28(火) 20:31:36|
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ランニングスクールでのペーサー 前編

3月26日(日)

アップ&ダウンジョグ3km+ペース走30km=33km 月間累計:213.6km
ペース走30km 2:46:43 (5:33/km)
体重/BMI→未計測

3月27日(月)

ランオフ 月間累計:213.6km
体重/BMI→59.55kg / 20.5
昨夜は、大いに飲み食いしましたよ~~


本日、相変わらずのシンスプリント痛&左足底筋膜炎のため、以前よりお世話になっている接骨院の門を叩きました。
整形外科医院に行って安静を指示されるより、各所の緊張を緩めることを優先。
フェザータッチだったらしいけど、あまりの痛みに悶絶(美少年)。
明日以降も時間を捻出し、通おうかと・・・


さて掲題の件ですが、昨日冷たい雨が降る中行いました。
経緯の詳細は略しますが、ラブストーリーとペーサー依頼は突然です。

3月26日の日曜早朝(0528)、隊長@ラン仲間より指令。

隊長:今日の30km走、手伝いは可能か?

みっつ:可能であります。ただ速いペースは無理ゲーでございます。

隊長:0745、○×ドームに集合。

みっつ:ラジャー!(了解!)


来月に開催されるフルマラソンに向け、市の協力の下参加者向けにランニングスクールが開催されており、座学とランニング実技の講習が行われております。
第4回目の今回、座学の後30kmの集団ペース走が予定されておりました。

ペース走は目標タイムに合わせて、6つのグループに分けて行われました。

①4:15~4:50 (幅が広い??)
②5:00~5:20
③5:30~5:45
④6:00~6:15
⑤6:30~6:45
⑥7:00
⑦7:30
⑧8:00

各グループに最低2名のペーサーが付けられるのですが、そのペーサー役としてお声がかかりました。
2名のペーサーの役割は以下の通り。

副:先頭にて淡々とペースを作る
主:集団全体の指揮とスクール生への指導

今回「副」として呼ばれた訳ですが、実際どのペースで走るかは知らされていませんでした。
淡々とペースを作るには、③~⑤がベター。

②は多分大丈夫でしょうが、そこまで気合入れたくない。(キッパリ)
①は絶対に回避!

な~んて思ってました。
自分より速いコーチはいっぱいいらっしゃるので、①②はまあ、来ないよ(はーと)。

事前のブリーフィング?にて・・・

「みっつさん、①か②でどう?」
「出来るでしょ!」

ピ~ンチ!大ピ~ンチ!!
眼は必死に抵抗、でも言葉が出ない。
ダレカタスケテ・・・

続く・・・

サブ4ペースでしっかり走ったんだけど、サブ3.5ペースだったらどうだったかな?
驕らず頑張らないとね!


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  1. 2017/03/27(月) 21:29:13|
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今シーズンの振り返りと来シーズンに向けて思ふこと 練習編

3月25日(土)

ジョグ20km 1:58:15 (5:55/km) 月間累計:180.6km
体重/BMI→58.50kg / 20.1

ランオフ生活から脱却。4日ぶりに走りましたよ・・・
月間累計200kmが見えてきました。(やっと)
明日、可能であればゆっくりペースで30km走るつもりです。


さて、今シーズン4月23日開催の「前橋・渋川シティマラソン(フル)」が残されておりますが、
結局、ガチで走らないことに決めました。
よって、今シーズンは事実上終了しました。

今シーズンを簡単に振り返りつつ、次シーズンのことをぼんやり考えてみたい。

◆練習

ハッキリ言って、質・量ともに全然ダメでした。
月間走行距離は以下の通り。(6月以前は記録すら残っておりません)

・2016年07月→106km
・2016年08月→ 65km
・2016年09月→107km
・2016年10月→165km
・2016年11月→155km
・2016年12月→209km
・2017年01月→236km
・2017年02月→230km
・2017年03月→180km(3/25現在)

治らない坐骨神経痛や仕事の多忙により、夏にすっかりモチベーションダウンし、もう走ることすら止めようと本気で思っておりました。
ランに関して引き篭もり状態(笑)にあったワタクシを心配し、仲間が無理やり20km走に引っ張り出したのが、9月20日。
走力が落ちまくっていることを痛感させられましたが、心の中のランの蝋燭に再着火した日。
DNS予定だった9月25日の榛名湖マラソンでは過去ワーストタイムを記録。でもフルを走り切れたことが本当に嬉しかった。

腰痛も発症し坐骨神経痛と併せ、思ったように走れない日が続きましたが、年末頃には「別大」での自己ベスト更新を意識し始めました。
練習内容は週末のロング走がメイン。
平日は1mmも走らないこと多々。月~金5日連続ランオフ当たり前!状態。
スピ練は基本ゼロ。
まあ~よくこんな練習で、シーズン終盤サブスリーを意識できたモンだと我ながら呆れております。


◆来シーズンに向けて思ふこと

まずは距離は踏みたい。

距離より内容という意見もありますが、それは最低限の距離を踏んだ上でのハナシ。
サブスリーを狙う最低限の距離は、自分的には月間250km以上だと思っています。

次は絶対的なスピードを向上させたい。

自身のハーフのベスト:1時間27分00秒(ネット)@2/27ふかやシティハーフ
自身のフルのベスト :3時間00分34秒(ネット)@3/13古河はなもも
※グロス派ですが、ネットのほうが比較しやすいので今回はネット
フルのタイムが、ハーフのタイム×2+6分34秒。
完璧なスタミナ型と言えますね。
サブスリーペースのキロ4:15に少しでも余裕も持てるよう、トップスピードを上げたい。

最後はスピード持久力を向上させたい。

以前までは、週1回程度の「閾値走」を行って、LT値を向上させてきました。
数年前、たのくるさんのブログで知った閾値走。
自身のサブ3.5→サブ315→3時間一桁は、この練習の影響が大きいと思っております。
今シーズンはサボって実施しなかった、Tペースでの5km走。
次シーズンはしっかりと行ったいきたいと思います。


ブログに書くことは、決意表明したことと同義。
※そんなに多くの人は見ておりませんが(苦笑・・・
春から夏のシーズンもしっかり練習します。

次回はレース編につづく・・・


「走ること自体」が実はそんなに好きではワタクシ。
練習したことがレース結果にダイレクトに反映されることが好きなのです。

理不尽なことが多い日常世界、
特に企業戦士ガンダムとなり働く場合は、理不尽なことばかり。

頑張って練習すれば、それなりの結果がでます。逆もしかり。
こんなに公平な世界ってステキだと思いませんか?
マラソンは自己実現達成のためのツールなのです。

仕事もランも頑張れ!



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  1. 2017/03/25(土) 17:30:00|
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ウルトラマラソンにエントリーするかも??

3月22日(水)

安定のランオフ (月間累計:160.6km)
体重/BMI→59.75kg / 20.6

平日は走らない病発症中。
明日朝こそは・・・


さて、富士登山競走エントリー失敗から一夜明けた今朝、ラン仲間よりメッセージが入りました。
※ワタクシより全然速いランナー。今年、富士登山競走走ります

昨日自宅に帰ったらこんなパンフが届いてました。

ウルトラのパンフレットらしいぞ!

白山スーパー林道の2往復からコースが大幅に変更されてます。
サブ10いけるかも。
先に100(ウルトラ)やりますか?

(原文ママ)

白山白川郷昨年の高低図
【昨年の高低図】

白山白川郷今年の高低図
【今年の高低図】

市民ランナーのグランドスラムはご存知、以下の通りですよね。

1.フルマラソンでサブスリー
2.100kmマラソンでサブ10
3.富士登山競走を制限時間内で完走

個人的には、グランドスラムは無理!ですので、フルマラソンでのサブスリーだけを生涯目標に掲げておりました。
ウルトラマラソンは絶対に無理だと思っておりましたが、メッセージの返答は・・・

参加を決めました。
よろしくお願いします!


フルマラソンとウルトラの練習って・・・
二兎追って一兎も得られずはいかんバイ。(博多弁)
ホント100km走れるの?


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  1. 2017/03/22(水) 21:43:31|
  2. レースエントリー
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